심혈관 건강을 위한 효과가 있는 지중해 식단 (Mediterranean Diet)

심혈관 건강은 우리 몸에 아주 중요합니다. 비유하자면 우리 몸의 혈관은 몸 전체에 산소를 공급하는 길인데 혈관의 상태가 좋지 않거나 막히면 각종 질병이 생깁니다. 뇌졸증, 치매 등은 뇌혈관이 막히면 생기고, 심근경색, 심부전증 등은 심장의 혈관이 막히면 생기며, 다리에 통하는 혈관이 막히면 다리가 저리고, 피가 안 통하는 등의 증상이 일어납니다. 각종 성인병인 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 역시 결국 혈관이 막히거나 작동을 잘하지 않아 문제를 일으키게 됩니다. 

 

따라서 심혈관 건강을 지키기 위한 관심은 당연히 높을 수 밖에 없습니다. 한 때는 아스피린 81mg 한알을 매일같이 복용하는 것이 심혈관 건강을 위해 50세 이상은 누구나 복용해야 한다고 하기도 했지만 오히려 부작용 (위장염) 빈도가 더 높아서 이제는 심장에 문제가 있는 사람에게만 권유합니다. 

 

그러면 처방약 외에 어떤 것이 효과가 있을까요? 늘 그렇지만 정답은 간단하지만 실천이 어렵습니다. 모두가 아는 건강한 식단을 먹고 꾸준한 운동을 하는 것이 심혈관 건강을 지키는 길입니다. 오늘은 캐나다 의사들도 추천하고 미국심장병협회에서도 추천하는 지중해 식단이 무엇인지 알아보겠습니다. 

 

본문의 글은 미국 심장병 협회 (American Heart Association)의 글, What is the Mediterranean Diet? 을 참조 하였습니다. 

 

지중해 식단이란? 

지중해 식단은 지중해에 근접해 있는 나라들이 주로 먹는 식단 및 식습관을 일컫는 용어입니다. 특별히 정해진 표준은 없지만 대부분의 경우 아래와 같은 식단입니다.

• 과일, 채소, 빵 (통밀), 감자, 견과류 
• 올리브 오일
• 유제품, 계란, 생선, 닭

여기서 볼 수 있는 특징은 붉은 고기의 섭취량이 낮은 대신 생선과 가금류(닭)를 먹고, 가공식품을 적게 먹으며, 달콤한 디저트류 대신 과일을 많이 섭취한다는 것입니다. 

 

지중해 식단이 건강에 좋은가?

지중해 식단은 많은 전문가들이 추천하는 식단입니다. 미국 심장병 협회에서도 지중해 식단을 다음과 같은 이유로 적극 추천합니다. 

• 야채, 과일, 통밀빵, 콩류를 많이 섭취함
• 무지방 또는 저지방 유제품류, 생선, 가금류, 견과류를 포함함
• 첨가된 설탕, 나트륨, 가공식품, 정제된 탄수화물, 포화지방 등이 적음

위와 같은 식단은 고지혈증, 비만, 당뇨, 고혈압 등을 예방하므로 심혈관에 큰 도움이 됩니다.

 

지중해 식단은 어떤 식으로 섭취해야 하는가?

아래 그림을 보면 어떤 음식들을 섭취해야 하는지 나와있습니다.

 

지중해 식단. 출처: https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

위에서 강조했듯이, 통밀빵, 채소, 과일, 올리브 오일을 많이 섭취하고, 붉은 고기 대신 해조류를 많이 먹으며, 유제품류를 자주 먹되 붉은 고기와 단 디저트류를 적게 먹는 것이 좋습니다. 지중해 식단은 와인도 적당히 마시는 것을 추천하기에 적당량을 지키며 즐긴다면 크게 문제 되지 않습니다.

술은 얼만큼 마셔도 괜찮을까? - 캐나다 권장 술 섭취량

 

다이어트와 마찬가지로 중요한 것은 지속 가능한 변화를 만들고 유지하는 것이 중요합니다. 단순히 우리가 채소를 많이 먹고 운동을 하는것이 몸에 좋다는 것은 알고는 있지만 꾸준히 하지는 못하는 것처럼 작은 변화라도 유지할 수 있다면 좋습니다. 위의 지중해 식단을 적용시켜본다면 고기를 먹고 싶은 날에 생선을, 빵을 먹을 때 가능하면 통밀로 먹고 달기만 한 디저트 대신에 과일을 섭취하는 방향으로만 바꾸면 어떨까요?