멜라토닌은 우리 몸안에서 수면 사이클을 조정하고 잠을 오도록 돕기 위해 자연적으로 생성되는 호르몬입니다. 수면을 취해야 하는 밤에는 멜라토닌 레벨은 낮에 비해서 10배 이상 높아진다고 합니다. 연구 결과에 따르면 멜라토닌은 우리의 졸음을 유도해 밤에 잠이 들도록 돕고 또 잠을 유지시켜준다고 알려져 있습니다. 따라서 자연적으로 생성되는 멜라토닌 외에 추가로 섭취하면 불면증에 도움이 될 거라 여겨서 시중에 많은 영양제들이 나와있습니다.
캐나다에서는 멜라토닌은 처방전 없이 구할 수 있습니다. 어떤 약들은 약사를 통해서만 구입할 수 있는 것도 있는데 멜라토닌은 보통 약국에 가면 골라서 가져갈 수 있도록 진열되어 있습니다. 종류도 많고 용량도 많은데 어떤 멜라토닌을 골라서 섭취해야 할까요?
오늘 포스트는 알버타에서 Family Physician으로 많은 논문 검토를 하시는 Dr. Allan의 Tools for practice를 참조하였습니다. 2014년에 멜라토닌에 관한 의학논문들을 모두 리뷰한 후 내려진 결론입니다. 그 외 UpTodate - Physiology and available prepareations of melatonin도 참조했습니다.
용량
- 용량은 0.5mg에서 5mg까지 모두 효과가 관찰은 되었기에 어떤 용량이던 큰 상관은 없습니다.
가격
- 종류에 따라 다르지만 일반적으로 한 달에 $2 ~ $8 정도 합니다.
효능
- 일반적인 환자들의 경우 4분에서 12분 정도 일찍 잠들 수 있도록 돕습니다.
- 멜라토닌 섭취 후 8분에서 18분 정도 총 수면 시간이 늘어났습니다.
시차 적응시/ 교대근무자 (shift workers)들에게 효능
- 총 수면시간이 8분에서 29분 정도로 눈에 띄게 늘었습니다.
- 일반적인 케이스보다는 조금 더 도움이 되는 듯합니다.
부작용
두통, 어지럼증, 메쓰꺼움등이 알려져 있으나 플라시보와 차이는 없었습니다.
장기 부작용은 아직 알려진 바 없습니다.
멜라토닌 복용시간
수면시간에서 2시간 내외 한 알 복용 (0.5mg ~ 5mg)
요약
- 멜라토닌이 비록 효과는 있지만 효과 자체가 작습니다.
- 일반적으로는 5분 정도 일찍 잠드는 효과와 15분 정도 오래 자는 효과를 기대할 수 있습니다.
- 시차 적응할 때나 교대근무자들에게는 조금 더 효능을 기대할 수는 있습니다.
- 가격이 비싸지도 않고 부작용이 적거나 거의 없다시피 합니다. 따라서 부작용이 많고 처방받아야 하는 다른 수면유도제를 먹기 전에는 시도해 보면 좋을듯합니다.
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