콜레스테롤 낮추는 식습관과 특정 음식, 영양제

이번글은 UpToDate "Patient education: Can foods or supplements lower cholesterol? (The Basics)"에 나온 글을 번역하여 수정하였습니다. 링크는 아래 있지만 UpToDate 구독자만 접속가능합니다.

UpToDate

콜레스테롤을 치료하는 이유는 심혈관 질환 예방이 궁극적인 이유입니다.

 

높은 콜레스테롤, 고지혈증은 주로 특별한 증상은 없습니다. 하지만 종종 정기적 체크업에서 채혈검사를 통해서 콜레스테롤이 높다는것을 알게 되는경우가 흔합니다. 콜레스테롤을 낮추는것, 특히 자주 처방하는 콜레스테롤 약 (리피토, 크레스토) 등은 분명 콜레스테롤을 낮추는것에도 효과가 있고 콜레스테롤을 치료하는 궁극적인 목적인 혈관질환을 예방 한다는것은 이미 수많은 연구로 증명 되었습니다. 하지만 약물 치료외에 식습관 개선으로 나아질 수는 없을까요? 식단관리가 항상 효과가 있는것은 아니지만 이번 글에서는 콜레스테롤을 낮추기 위한 여러가지 방법에 대해 알아보겠습니다. 

 

식단을 바꿈으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있나요?

식단을 바꿈으로써 콜레스테롤을 낮출 수도 있습니다만 항상 효과가 있는 것은 아닙니다. 하지만 만약 콜레스테롤을 낮추지 못한다고 하더라도 식단관리를 함으로써 여러분의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. 만약 높은 콜레스테롤을 가지고 있다면, 포화 지방을 피하거나 제한하는것이 도움이 될 수 있습니다. 아래의 음식들을 가급적 피하는것이 좋습니다.

 

• 붉은 고기
• 버터
• 튀김
• 치즈
• 쿠키, 케이크, 브라우니 등의 제빵류

아래 음식들은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 수용성 섬유소 – 주로 과일, 오트밀, 보리, 콩, 완두콩에서 발견됩니다.
• 채식주의자 식단
• 고기 대신 콩 – 콩을 재료로 만든 두부도 좋습니다.

 

일반적으로 과일, 야채, 그리고 통곡물을 많이 먹음으로써 건강을 향상시킬 수 있습니다. 탄수화물, 단 음식, 그리고 가공식품을 줄이는것도 도움이 됩니다. 

"지중해 식단"은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

예전글에도 올린 지중해 식단에 관한 글입니다.

심혈관 건강을 위한 효과가 있는 지중해 식단 (Mediterranean Diet)

• 과일, 채소, 견과류, 통곡물 많이 섭취
• 다른 오일 대신 올리브 오일 사용
• 생선, 닭, 오리, 유제품은 섭취하되 붉은 고기는 많이 섭취하지 말 것

 

계란은 먹어도 괜찮은가요?

계란은 적당량은 괜찮습니다. 뉴스에는 종종 계란의 건강상 이점이나 위험에 대한 이야기가 나오는데 조금 과장된 면이 있습니다. 계란은 좋은 단백질 공급원이고 콜레스테롤을 많이 증가시키지 않습니다.

콜레스테롤을 낮출 수 있는 특정 음식이 있습니까?

콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 보이는 음식들이 있습니다.

• 오메가3 지방산이 풍부한 음식 – 연구는 이러한 음식을 많이 먹는 사람들이 덜 먹는 사람들보다 심장병에 걸릴 가능성이 적다는 것을 보여줍니다. 예를 들면 기름기 많은 생선(연어, 청어, 참치 등), 올리브유, 카놀라유 등이 있습니다. 기름진 생선을 일주일에 1~2인분 먹는 것은 괜찮습니다.

 

 

• 견과류 – 어떤 연구는 특정 견과류를 먹는 것이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 또한 이는 심장마비나 사망의 위험을 낮출 수도 있습니다. 이 견과류에는 호두, 아몬드, 피스타치오가 포함되어 있습니다.
• 단백질이 풍부한 음식들 – 이런 음식들은 콜레스테롤을 낮추는 것처럼 보이고 일반적으로 여러분의 건강에 좋습니다. 예를 들면 과일, 야채, 콩, 귀리 등이 있습니다.
  
  

콜레스테롤을 낮추기 위해 영양제를 먹어야 하나요?

몇몇 연구는 특정 보충제가 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다. 하지만 보충제가 심장마비, 뇌졸중 또는 높은 콜레스테롤로 인한 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구는 거의 없습니다. 또한 보충제는 정부가 처방약과 같은 규제나 품질 보증은 하지 않습니다. 따라서 보충제의 라벨에 있는 것이 항상 일정하고 성분이 보장되진 않습니다.

콜레스테롤에 도움이 될 수도 있는 몇 가지 보충제가 있습니다:

• 흥국쌀 – 붉은 누룩쌀이라고도 알려진 흥국쌀은 콜레스테롤을 낮춰줄 수도 있습니다. 한가지 이유는 콜레스테롤을 낮추는 처방약에 있는 것과 같은 성분인 모나콜린 K를 포함하기 때문일지도 모릅니다.

 

 

• 오메가-3 지방산 영양제 – 일부 오메가-3 지방산 영양제는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수도 있지만, 오메가-3 지방산 영양제를 먹는것보다는 오메가-3가 많이 포함된 생선류를 섭취하는것이 더 좋습니다.

 

어떤 보충제가 효과가 없나요?

칼슘, 마늘, 코코넛 오일, 코코넛 워터 등은 콜레스테롤을 낮춰준다는 정확한 의학적 근거는 없습니다.

 

결론적으로 식단을 바꾼다고 반드시 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 보장은 없습니다. 다만 콜레스테롤을 위한 식단관리를 함으로써 다른 질환 (고혈압, 당뇨 등)에도 충분히 도움이 될 수 있으니 식습관을 개선해보는것은 좋은 방법으로 보입니다. 건강하게 먹는다는것이 꼭 더 맛이 없는 음식을 먹는다는것은 아닙니다. 개인 취향에 따라 건강에도 좋으면서도 맛이 있는 음식을 찾으면 좋은 식습관을 오래 유지하는것에 도움이 될 것으로 보입니다.